O pequeno-almoço é uma refeição essencial, principalmente para crianças e adolescentes. O seu consumo está associado com uma melhoria no comportamento e performance escolar e aumento da capacidade de concentração. Na preparação do pequeno-almoço, é essencial incluir:
Uma fonte proteica que ajuda as crianças a manterem-se fortes e concentradas até à hora de almoço. Exemplos de alimentos ricos em proteína são: leite meio-gordo, iogurte, queijo do tipo flamengo, requeijão, queijo fresco, fiambre.
Uma fonte de glícidos complexos, preferíveis por conterem fibra e serem digeridos mais lentamente, contribuindo para a rentabilização da energia durante a manhã. São exemplos o pão de mistura, pão de centeio, broa de milho, tostas, cereais de pequeno-almoço não açucarados);
Fruta ou vegetais, inovando as opções da refeição, através de um sumo de cenoura ou frutos silvestres misturados com um iogurte e/ou os cereais.
Os snacks feitos fora de casa, a meio da manhã ou da tarde, são fulcrais para garantir que a energia e concentração é mantida ao longo do dia. Fruta ou vegetais cortados em fatias, tostas com queijo, barras de cereais não açucarados, leite simples, iogurte ou sumo 100% fruta são opções práticas e saudáveis para o seu filho. A informação abaixo é exemplo das diferenças energéticas e nutricionais entre um lanche equilibrado (opção I) para o seu filho e uma opção menos saudável (opção II). De salientar o elevado aporte de gordura e açúcares associado à segunda opção, assim como um maior aporte energético.
Lanche opção I
(1 iogurte aromatizado meio-gordo + 1 carcaça com queijo)
Kcal: 245,7
Proteínas (g): 11.5
Glícidos (g): 41,9; Dos quais açúcares (g): 14,3
Lípidos (g): 3,1
Lanche opção II
(1 refrigerante + 1 bolo de arroz)
Kcal: 314,2
Proteínas (g): 2,2
Glícidos (g): 61,1; Dos quais açúcares (g): 44,6
Lípidos (g): 7,4
É essencial organizar as refeições desde o momento que vai às compras. Leve o seu filho consigo e conheça quais são as suas preferências alimentares, aproveitando para falar com ele e ensinar-lhe quais os melhores alimentos para o seu desenvolvimento. A preparação do pequeno-almoço poderá ser feita na noite anterior, para facilitar a azáfama matinal. Se não houver tempo para tomar a refeição antes de sair de casa, esta poderá ser embalada para comer antes de chegar à escola. Num dia atarefado, uma solução simples como leite com cereais ajuda a facilitar a preparação.
Por fim, é fundamental relembrar que a actividade física é necessária para o desenvolvimento da criança e adolescente. Envolver o seu filho e toda a família em actividades, como caminhadas ou fazer corridas, é uma excelente forma de conviver e praticar actividade física.
Com estas sugestões, os votos de um óptimo dia de aulas, cheio de energia e excelentes resultados escolares!
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